Estos son días diferentes para todos, estamos tensos y preocupados por toda la situación, 😫 y a la vez nos sentimos agobiados por tantas tareas y actividades que cumplir en casa. Además, tienes a toda la familia 👨👩👧👧 en casa. Tratemos de manejar las cosas con calma 💆🏻♀️, y saber que no todo será perfecto, ni tiene que ser perfecto. 😉 Que seguramente estamos haciendo lo mejor que podemos y que está bien así. Aprovechemos estos días con nuestros hijos, 💜 que pueden convertirse en oportunidades de conectar más con ellos y de fortalecer nuestros vínculos. No pasa nada si un día no se lava la ropa, o no terminan las tareas, más importante es que estemos bien, unidos, tranquilos y conectemos positivamente con ellos.👍🏻
También es importante estos días no descuidar el sueño 💤 de nuestros hijos (ni el nuestro tampoco!), así todo será más llevadero, ellos y nosotros estaremos más descansados, y por ende con mejor humor, más paciencia, más energía, etc. 😊
Además, al dormir bien, tendremos un sistema inmune más fuerte 💪🏻, para estar listos para combatir cualquier enfermedad. El sueño fortalece las defensas, entonces es fundamental en estos días dormir bien.
Te dejo algunos tips de sueño para estos días:
1. MANTÉN UN HORARIO REGULAR ⏰ de despertarse, de dormir y de siestas. Es parte de tener una buena higiene de sueño el tener horarios constantes, así nuestro reloj biológico funciona mejor, y se cubren mejor las necesidades de sueño de todos. No por que estén sin clases nuestros hijos es conveniente acostarles tarde. El otro día conversaba con una mamá que me decía que siempre acuesta a su hija a las 7 pm, pero estos días le ha hecho dormir 9h30-10h00 pm porque no tiene clases al día siguiente. Esto no es conveniente. Los niños necesitan dormir temprano, entre 7 y 8 pm máximo. 🌙 Su sueño será mucho más nutritivo y reparador si duermen temprano, que si duermen tarde. Además, cubrirán bien su cuota de sueño nocturno que es 10-12 horas. Procura continuar acostándoles temprano y a una hora estable todos los días. Esto también les dará predictibilidad, estabilidad, seguridad en su día a día.
2. RUTINA: ✅ Mantén una rutina para dormir, que sea agradable, participativa, relajante, y qué mejor, ahora que involucre a todos los miembros de la familia. La forma como una familia comienza y termina el día es muy importante💕. Qué más lindo que estos días que estamos todos juntos en casa aprovechar esos últimos minutos del día para hacer algo juntos, leer un cuento todos, conversar todos un rato, jugar unos momentos con sombras, jugar un juego tranquilo al final de la tarde. Si en tu día a día normal tienes poco tiempo con tus hijos, casi ni llegas a verles despiertos, o la rutina siempre es al apuro, 👉👉 aprovecha estos días para hacerla más pausada, más rica en fortalecer el vínculo, con calma, conversa con ellos, disfrutarás las cosas lindas que tienen para decirte. 💜Conversen del día a día, pregúntales qué fue lo más lindo de ese día, qué no les gustó, qué quisieran hacer el día de mañana. Incluso puedes instaurar un ritual de agradecimiento cada noche: “¿Por qué agradeces hoy?” ✨Esto ayuda a enfocarnos en cosas positivas del día a día y ser agradecidos. Dentro de los días difíciles, siempre hay cosas valiosas, importantes, por las cuales tenemos que agradecer. Cuéntales historias tuyas, lean cuentos. Puedes incluir un baño y un masaje también. Lo que no debe estar presente en la rutina de sueño son las pantallas (nada de pantallas 2 horas antes de dormir, pues afecta su sueño!) y juego libre por toda la casa. Es importante que la rutina tenga actividades que le preparen a su mente y cuerpo para dormir. Puede durar alrededor de media hora.
3. SIESTAS Y MANEJO DE LOS OTROS HERMANITOS: 🤱🏼 Si tienes un hijo menor de 3 años, seguramente hace siestas en el día. Según la edad será la cantidad de siestas que necesite. Es fundamental no saltarse las siestas, pues de lo contrario estará sobre fatigado y esto también impactará su sueño nocturno. Mantén el mismo horario de siestas todos los días, y maneja las ventanas de tiempo despierto que tolera según la edad. Procura que su cuarto esté 100% oscuro para las siestas, conciliará más fácilmente el sueño y la siesta será más larga.
Sé que puede ser difícil tener unas siestas excelentes si ahora también tus hijos mayores están en casa, y no les puedes pedir que hagan silencio toda la hora que el bebé duerme. Por esto, incluye ruido blanco durante toda la siesta del bebé, y así opacarás un poco los sonidos del ambiente. Procura que esté a una distancia prudente de la cuna (1 metro) y a un volumen de no más de 50 decibeles. Trata de planificar actividades para entretener a tu hijo mayor, mientras le haces dormir al bebé, así no te interrumpirá en el proceso. Pueden crear una “caja de sorpresas” 🌈con actividades y materiales que los use exclusivamente durante “la hora de la siesta del hermanito”. Puedes incluir manualidades, plastilina, colores y libros de pintar, stickers, libros de actividades para niños, cuentos nuevos, bloques para armar, lana y fideos para ensartar, etc. Incluso puedes crear un cuadro con cuadrados donde pueda poner stickers si logró estar jugando en su espacio sin hacer alboroto durante la siesta del hermanito menor.
Si tu bebé tuvo un mal día de siestas, no te preocupes, puedes compensarlo a la noche. 🌛Adelanta la hora de dormir de la noche, para que no se sobre fatigue. Su noche puede empezar desde las 18h00 sin problema, y… no, no se despertará a las 4 am.
4. LUZ SOLAR! 🌞Necesitamos exposición a la luz solar todos los días, aunque sea durante un rato. La luz solar también ayuda a la producción de melatonina, a regular nuestro reloj biológico y a mejorar nuestro sueño.
5. ACTIVIDAD FÍSICA! 🏃🏻♀️🏃🏽Tanto tus hijos como tú necesitan todos los días tener un tiempo dedicado a hacer ejercicio. Esto también impactará positivamente en su sueño y sacará todas esas energías acumuladas. Si no tienes un patio o jardín en casa, no te preocupes, puedes crear rutinas de juegos activos y ejercicios dentro de casa. Hay muchos videos ahora en las redes y en youtube con ejemplos de juegos que puedes hacer con tus hijos y tenerlos entretenidos. Puedes poner un camino de obstáculos (zapatos de papá) en el piso y atravesarlos de diferentes formas: gateando, caminando, saltando, caminado como “arañita”; o jugando a “fútbol” pateando fundas de basura hecho bolita contra una canasta. Hacer rutinas de ejercicios todos juntos también puede ayudar, mientras miran un video de rutinas, saltos etc. No dejes de moverte todos los días. Puedes incluso bailar! 💃🏻🎼Qué mejor ejercicio que bailar y además escuchar tu música favorita. Estoy segura que a tus hijos les encantará bailar contigo.
6. PANTALLAS: 📺La regla de oro es no 2 horas antes de dormir. Las pantallas emiten luz azul que interfiere con la producción de melatonina, por tanto afectan la calidad del sueño. Reemplaza pantallas por lectura. Y si decides incluir tiempo de pantallas en el día a día de tu hijo, procura que sea un tiempo limitado y con supervisión, y nunca antes de dormir.
7. HAZ ALGO POR TI CADA DÍA! 💜Es fundamental para no abrumarnos el tener cada día una actividad que nos dé alegría y nos cause bienestar. Piensa en algo que te encante y te haga sentir bien. Por ejemplo, pon la música del artista que te encanta, mientras estás en cas acon los pequeños o haciendo las tareas de casa. Así la música te ayudará a alegrarte, subirte el ánimo y tener entretenida tu mente. Tocas algún instrumento? 🎸Tócalo con tus hijos, seguro les encantará escucharte! Te encanta leer? Hagan turnos con tu esposo para estar con los chiquitos y reserva media hora al menos de tiempo para ti para leer 📚o hacer algo que te guste y te ponga feliz. Puedes arreglarte las uñas, ponerte una mascarilla para hidratar tu piel, hacer una rutina de ejercicios de zumba o una rutina de yoga, 🧘🏽meditar, en fin, algo que te llene el corazón y te alegre el alma.
7. CUIDA TU SUEÑO TAMBIÉN! 😴Es importante que estés descansada para poder tener energía, humor y paciencia para todas las actividades que se nos juntan estos días en casa al día siguiente. Si no descansas, te vas a saturar, y eso afectará tu salud, no solo física, sino mental y emocional. 😲Para cuidar a los demás, debes cuidarte a ti también. En inglés hay un dicho muy sabio: “You cannot pour from an empty cup” (“No puedes servir nada de una jarra vacía”). Cuida de tu sueño. 👌
Un adulto necesita dormir 8 horas. Si debes despertarte cada día a las 6 am, entonces procura estar dormida a las 10 pm. Y crea una rutina relajante también para ti, unos momentos de bajar revoluciones, de sacar preocupaciones de la mente, de leer, de agradecer. Una mamá descansada va a ser una mamá más contenta y con más calma.😊
8. CALMA! 💆🏻♀️No será todo perfecto, ni tendrás todo bajo control. Se vale equivocarse, se vale cansarse, se vale querer un rato para uno mismo, se vale no hacer las tareas. La vida no es lineal ni perfecta, y menos ahora. Manejemos lo mejor posible lo que está en nuestras manos, pero también con paciencia y compasión para nosotros mismos.
9. Y SI NECESITAS AYUDA, PÍDELA! Trabajen en quipo con tu esposo.
Y si necesitas más ayuda para que tus hijos y tú duerman mejor, contáctanos!
En Duerme Bebe somos un equipo de psicólogas certificadas en sueño infantil, y mamás! Sabemos de primera mano lo que estás viviendo, y estos días en casa puede ser un excelente momento para empezar a mejorar los hábitos de sueño de todos!! Nuestra asesoría es online, no tienes que salir de casa. Te acompañamos cada día durante 3 semanas, para guiarte y acompañarte a cumplir las metas propuestas, con un plan personalizado para tu familia. Te sentirás totalmente acompañada y guiada cada día, y feliz de lograr que todos en casa duerman bien.
Además, tenemos ahora el programa de asesoría de sueño para ADUlTOS www.queduermasbien.com. Contamos con un consultor de sueño certificado en adultos, el cual está listo para ayudarte y mejorar tu sueño, con un plan personalizado y acompañamiento de un mes. Adultos que ya han trabajado con él nos han dicho “Ni con psicólogos ni con psiquiatras he logrado lo que he conseguido con el programa”.
Será un gusto ayudarte, qué mejor momento para mejorar hábitos de la familia y lograr un mejor descanso.
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